Показано с 1 по 1 из 1

Тема: Комплекс упражнений йоги "Чандра Намаскар" (Приветствие Луне

  1. #1

    По умолчанию Комплекс упражнений йоги "Чандра Намаскар" (Приветствие Луне

    Комплекс упражнений йоги "Чандра Намаскар" (Приветствие Луне)

    Чандра намаскар ("Приветствие Луне") состоит из 20 шагов, которые начинаются и заканчиваются молитвенной позой. Вот эти шаги:

    Шаг 1: Молитвенная поза
    Шаг 2: Поза полумесяца в правую сторону
    Шаг 3: Поза полумесяца в левую сторону
    Шаг 4: Поза стоя с поднятыми руками и прогибом назад
    Шаг 5: Промежуточная поза 1
    Шаг 6: Поза стоя с расставленными ногами, и руками, касающимися ступней
    Шаг 7: Промежуточная поза 2
    Шаг 8: Поза стоя с головой, касающейся колена, в правую сторону
    Шаг 9: Поза стоя с головой, касающейся колена, в левую сторону
    Шаг 10: Поза стоя с руками, касающимися ступней
    Шаг 11: Поза полумесяца на правой ноге
    Шаг 12: Поза на корточках с наклоном вперед
    Шаг 13: Поза полумесяца на левой ноге
    Шаг 14: Поза собаки лицом вниз
    Шаг 15: Поза собаки лицом вниз с подыманием правой ноги
    Шаг 16: Поза собаки лицом вниз с подыманием левой ноги
    Шаг 17: Поза кобры
    Шаг 18: Поза на корточках
    Шаг 19: Поза на корточках с руками над головой
    Шаг 20: Молитвенная поза

    Шаг 1: Молитвенная поза

    Вдохните и выдохните, при этом сложите руки ладонями вместе и приложите к груди. Локти свободно опустите вниз.

    Шаг 2: Поза полумесяца в правую сторону

    Вдохните, при этом опустите руки по бокам и поднимите их над головой круговым движением по обеим сторонам. Когда руки встретятся, сложите ладони вместе, переплетя большие пальцы, выпрямив руки, и потянитесь вверх. Продолжая движение, наклонитесь вправо, переместив левое бедро влево. Колени распрямлены, бедра и ягодицы напряжены. Ваш вес поровну распределен на обе ноги. Направьте взгляд вперед.

    Выдохните, возвращаясь в вертикальное положение.

    Шаг 3: Поза полумесяца в левую сторону

    Вдохните, при этом наклоняясь влево, вытягивая руки и растягивая правый бок.
    Выдохните, возвращаясь в вертикальное положение.

    Шаг 4: Поза стоя с поднятыми руками и прогибом назад

    Вдохните, выпрямляя руки и наклоняясь назад в бедрах. Ваши ноги должны быть выпрямлены, колени распрямлены. Образуйте арку, которая идет от пяток до кончиков пальцев. Направьте свой взгляд вверх.

    Шаг 5: Промежуточная поза 1

    Выдохните, возвращаясь в вертикальное положение. Вдохните, отступая одной ногой вправо, поднимая выпрямленные руки на уровень плечей, параллельно полу.

    Шаг 6: Поза стоя с расставленными ногами, и руками, касающимися ступней

    Выдохните, наклоняясь вперед с согнутыми коленями, и возьмитесь за пятки или лодыжки. Выпрямляя ноги, притяните туловище вниз между ногами. Почувствуйте растяжку ног, туловища и плечей.

    Шаг 7: Промежуточная поза 2

    Вдохните, возвращаясь в вертикальное положение, с выпрямленными руками над головой, при этом ладони сложены вместе, большие пальцы переплетены. Одновременно поверните свое туловище и ступни направо (левую ступню поверните немного меньше).

    Шаг 8: Поза стоя с головой, касающейся колена, в правую сторону

    Выдохните, наклоняясь вперед и вниз, при этом левое колено распрямлено, направьте лоб к правому колену. Одновременно постарайтесь кончиками пальцев коснуться пола как можно дальше от правой ноги. Постепенно выпрямьте правую ногу, продолжая вытягивать руки и пальцы. Почувствуйте растяжку ног, спины, плечей и рук.

    Примечание: Если это слишком трудно, вы можете опереться на пол, поставив кончики пальцев рядом с правой ступней.

    Вдохните-выдохните, возвращаясь в вертикальное положение, поворачивая свое туловище и ступни прямо вперед. Вдохните, поворачиваясь налево.

    Шаг 9: Поза стоя с головой, касающейся колена, в левую сторону

    Выдохните, наклоняясь вперед и вниз, при этом правое колено распрямлено, направьте лоб к левому колену. Одновременно постарайтесь кончиками пальцев коснуться пола как можно дальше от левой ноги. Постепенно выпрямьте левую ногу, продолжая вытягивать руки и пальцы. Почувствуйте растяжку ног, спины, плечей и рук.

    Примечание: Если это слишком трудно, вы можете опереться на пол, поставив кончики пальцев рядом с левой ступней.

    Вдохните, возвращаясь в вертикальное положение, с руками над головой, одновременно поворачиваясь прямо и смыкая ноги вместе.

    Шаг 10: Поза стоя с руками, касающимися ступней)

    Выдохните, сгибаясь вперед, возьмитесь за пятки или лодыжки и притяните туловище к ногам.

    Шаг 11: Поза полумесяца на правой ноге

    Вдохните, ставя кончики пальцев или ладони на пол рядом со ступнями. Одновременно сделайте большой шаг назад правой ногой, подымите туловище и голову, на мгновение становясь в "позу всадника". Все еще продолжая вдох, подымите руки над головой, ладони вместе, большие пальцы переплетены.

    Образуйте арку, которая идет от пальцев правой ступни, через ногу и туловище, до кончиков пальцев рук. Ваши локти распрямлены, рот закрыт, голова наклонена назад, и взгляд направлен вверх.
    Выдохните.

    Примечание: Если вы незнакомы с этой позой, вы можете вначале ставить колено на пол. В дальнейшем подымайте ногу, выпрямляя ее.

    Шаг 12: Поза на корточках с наклоном вперед

    Вдохните, ставя кончики пальцев или ладони на пол, и переставляя правую ногу вперед на один уровень с левой. Опирайтесь на пальцы ног и рук. Бедра параллельны полу. Выдохните, наклоняясь вперед, приближая грудь как можно ближе к бедрам, полностью растягивая спину.

    Шаг 13: Поза полумесяца на левой ноге

    Вдохните, ставя кончики пальцев или ладони на пол рядом со ступнями. Одновременно сделайте большой шаг назад левой ногой, подымите туловище и голову, на мгновение становясь в "позу всадника". Все еще продолжая вдох, подымите руки над головой, ладони вместе, большие пальцы переплетены.
    Образуйте арку, которая идет от пальцев левой ступни, через ногу и туловище, до кончиков пальцев рук. Ваши локти распрямлены, рот закрыт, голова наклонена назад, и взгляд направлен вверх.
    Выдохните.

    Примечание: Если вы незнакомы с этой позой, вы можете вначале ставить колено на пол. В дальнейшем подымайте ногу, выпрямляя ее.

    Шаг 14: Поза собаки лицом вниз

    Вдохните, ставя кончики пальцев обратно на пол. Выдохните, делая шаг назад правой ногой, и выгните свою спину в бедрах.
    Держите пятки на полу.

    Шаг 15: Поза собаки лицом вниз с подыманием правой ноги

    Вдохните-выдохните, подымая как можно выше правую ногу, оставляя колено распрямленным, и вытягивая носок.
    Вдохните-выдохните, опуская ногу, и вернитесь в "позу собаки лицом вниз".

    Шаг 16: Поза собаки лицом вниз с подыманием левой ноги

    Вдохните-выдохните, подымая как можно выше левую ногу, оставляя колено распрямленным, и вытягивая носок.
    Вдохните-выдохните, опуская ногу, и вернитесь в "позу собаки лицом вниз".

    Шаг 17: Поза кобры

    Вдохните, проныривая вперед, опираясь на пальцы ног и ладони. Ваши колени распрямлены, бедра и ягодицы напряжены. Отклоните голову назад, направив взгляд вверх. Образуйте арку, которая идет от пальцев ног до подбородка.
    Выдохните.

    Шаг 18: Поза на корточках

    Вдохните, проныривая обратно на пальцы ног при помощи рук. Выдохните, подымая колени с пола, продолжая опираться на кончики пальцев.

    Шаг 19: Поза на корточках с руками над головой

    Вдохните-выдохните, подымая руки над головой, сложив ладони вместе, большие пальцы переплетены. Ваши локти должны быть распрямлены, спина прямой, а бедра параллельны полу. Почувствуйте растяжку туловища, плечей и рук.

    Примечание: если вам сложно сохранять равновесие на пальцах ног, вернитесь в "позу на корточках" с кончиками пальцев на полу.

    Шаг 20: Молитвенная поза

    Вдохните, подымаясь, одновременно подымите руки к груди и вернитесь в "молитвенную позу".
    Выдохните.
    Сделайте два шага вперед, начиная с правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
    Последний раз редактировалось Allevetine; 03.04.2008 в 00:03.

Похожие темы

  1. Тренинг Уди Орена ""EMDR: базовый уровень" 8 - 11 сентября, Москва
    от lokkova в разделе Курсы и школы гипноза в России, и зарубежом
    Ответов: 3
    Последнее сообщение: 09.08.2011, 11:47
  2. Ответов: 0
    Последнее сообщение: 22.10.2009, 22:39
  3. Москва. "Центр НЛП в Образовании" под руководством А. Плигина
    от shvil в разделе Курсы и школы гипноза в России, и зарубежом
    Ответов: 20
    Последнее сообщение: 15.05.2009, 19:56
  4. Ответов: 8
    Последнее сообщение: 16.02.2009, 03:57
  5. Ответов: 4
    Последнее сообщение: 11.01.2009, 16:12

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •